هل 10,000 خطوة ضرورية؟ خبير يوضح فوائد تتبع الخطوات و تحقيق التحرك 150 دقيقة أسبوعياً
تسلط ماكنزي لونج، مُدربة شخصية في العلاج الطبيعي والطب الرياضي في نظام مايو كلينك الصحي، الضوء على الفوائد الصحية لتتبع عدد الخطوات.
وسواء استخدمت الهاتف أو الساعة الذكية أو عداد الخطوات، فإن الجهاز يوفر مؤشراً جيداً لمقدار الحركة اليومية، والهدف النهائي هو تحقيق 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً.
اقرأ أيضًا اختبار جيني جديد من مايو كلينك يرفع دقة تشخيص وعلاج التهاب …
تؤكد لونج على أن المشي له تأثير تراكمي كبير على الجسم. وهو مهم بشكل خاص لمن يخوضون رحلة إنقاص الوزن بمساعدة طبية (سواء عبر جراحة السُمنة أو أدوية GLP-1)، حيث يساعد النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية، وبناء القوة، والحفاظ على كتلة العضلات، وتعزيز إنقاص الوزن بشكل مستدام، بالإضافة إلى زيادة فاعلية الأدوية.
فوائد المشي المتعددة
- صحة القلب والأيض: يضبط ضغط الدم، يقلل خطر النَرَبة القلبية والسكري من النوع الثاني، ويساعد في ضبط السكري.
- الوزن والقوة: يساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، ويقوي عضلات وسط الجسم.
- الصحة العقلية والنفسية: يحسن النوم والمزاج (بفضل إطلاق الإندورفينات)، ويقلل التوتر، ويُبطئ التدهور العقلي ويقلل خطر الخَرَف.
- الاستقلالية وطول العمر: يحافظ على النشاط والاستقلالية في سن الشيخوخة ويساهم في عيش حياة أطول.
العدد الأمثل للخطوات ليس سحرياً
توضح لونج أنه لا يوجد عدد سحري للخطوات، فـ “إذا استطعت أن تمشي 10,000 خطوة في اليوم، فهذا رائع”. إلا أن الأبحاث أظهرت أن الفوائد الكبرى لانخفاض حالات الوفيات المبكرة تبدأ في الظهور بين 4,000 إلى 8,000 خطوة يومياً. بعد الانتظام على 10,000 خطوة، تستمر النتائج ولكن بمعدل أبطأ.
الأهم هو أن طريقة الوصول إلى عدد الخطوات لا تهم كثيراً؛ فالتأثير تراكمي. سواء كانت تمشية سريعة لمدة 30 دقيقة أو حركة متقطعة خلال العمل المنزلي، فكل الخطوات تُحتسب.
كيف تبدأ وكيف تعرف “المشي السريع”؟
تنصح لونج بالبدء تدريجياً والحفاظ على الاستمرارية، وزيادة عدد الخطوات اليومية عبر خطوات بسيطة مثل:
- صف السيارة بعيداً.
- المشي في المكان أثناء الانتظار.
- القيام بعدة رحلات لجلب الأغراض بدلاً من حملها جميعاً مرة واحدة.
أما عن “المشي السريع”، فيختلف معناه من شخص لآخر. لكن اختبار التحدث هو الطريقة السهلة لتحديد الشدة المناسبة: إذا كنت تستطيع التحدث ولكنك تجد صعوبة في إجراء محادثة كاملة، فهذا هو المشي السريع المناسب لك. تشير الأبحاث إلى أن المشي السريع يعزز وظائف الدماغ والصحة النفسية أيضاً.
